Gesunde Ernährung ist einfach. Wenn man sich an zwei Grundsätze hält und die erkläre ich in diesem Video.
Unten findet ihr das Transkript der Folge zum Durchsuchen.
Transkript
Dieses wurde von YouTube automatisch erstellt und mit ChatGPT korrigiert. Es gilt das gesprochene Wort im Video.
Gesunde Ernährung ist einfach, denn es gibt genau zwei Dinge, die wichtig sind und 80% von gesunder Ernährung ausmachen. Und der Rest hier über dem Wasser, da sind die Dinge, die wir jeden Tag sehen und hören: die Diäten, die Produkte, die Unternehmen, die Influencer, die Ernährungsberater, die Coaches. Und hier unten, die 80%, das ist, worauf es eigentlich ankommt.
Und ich geb’s zu, wenn man sich lange und tiefgründig mit Ernährung beschäftigt, dann verliert man schnell mal den Überblick. Und damit euch das nicht passiert, zeige ich euch jetzt, was die zwei wichtigsten Dinge sind.
Kalorien
Kalorien. Klingt erstmal langweilig, aber den größten Einfluss auf gesunde Ernährung hat die Menge der Kalorien, die wir essen. Wenn wir genau die Energie essen, die wir verbrauchen am Tag, dann bleiben wir so, wie wir sind. Essen wir mehr, als wir verbrauchen, dann nehmen wir zu, und umgekehrt: Essen wir weniger, dann nehmen wir ab.
Probleme mit Kalorien
Kalorien. Da gibt’s eigentlich nur zwei Probleme mit: Der Kalorienverbrauch ist bei jedem anders. Deshalb funktioniert es auch nicht, wenn man sagt: „Ihr braucht am Tag 2500 Kalorien.“ Denn das hängt von eurer Körpergröße ab, von eurem Alter, von euren Genen, ob ihr schon Diät-Erfahrung habt. Und das zweite Problem ist: Kalorienzählen ist auch anstrengend und ungenau. Und die Wissenschaft sagt auch: Bei den meisten Menschen bringt Kalorienzählen nichts. Das liegt daran, weil wir meistens Sachen vergessen aufzuschreiben, weil wir das wiegen müssen, weil sich die Lebensmittel teilweise massiv unterscheiden. Also Kalorienzählen bringt uns also auch nicht weiter.
Lebensmittelauswahl
Wie wir das aber einfach im Alltag machen können, das zeige ich euch gleich. Kommen wir zum zweiten Punkt: die Lebensmittelauswahl. Also bei den Kalorien geht’s drum, wie viel wir essen, und bei der Lebensmittelauswahl, was wir essen. Die Lebensmittelauswahl ist zwar nur der zweitwichtigste Faktor bei gesunder Ernährung, aber sie hilft uns, die richtige Menge Kalorien zu essen. Denn gesunde Lebensmittel machen satt und dadurch essen wir weniger.
Was sind gesunde Lebensmittel?
Aber was sind eigentlich gesunde Lebensmittel? Mal unter uns: Ihr wisst, was gesunde Lebensmittel sind. Habt ihr schon mal einen Cheeseburger mit Pommes angeschaut und euch gedacht: „H, was für ein gesundes Mittagessen!“ Und ihr wisst auch, dass Softdrinks und Süßigkeiten und Chips und so weiter, dass das keine Lebensmittel sind, die uns gesund machen. Und auf der anderen Seite wisst ihr: Gemüse und Obst, das ist gesund, da sind Vitamine drin.
Aber wie finde ich jetzt raus, wie viel ich wovon essen soll? Die Natur hat uns Hände gegeben. Und unsere Hände, die sind angepasst an unseren Körperbau, an unsere Größe und wie stark wir auch sind. Das heißt, wenn wir unsere Hände nehmen, um unser Essen zu messen, dann essen wir genau die richtige Menge, die wir brauchen.
Viele Gesundheitsvorteile hat Olivenöl.
Wir brauchen alle Makronährstoffe
Noch ein Punkt: Wir brauchen alle Makronährstoffe. Wir brauchen Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Und ja, es gibt Ernährungsformen wie die Keto-Diät oder gar die Carnivor-Diät. Und auf der anderen Seite gibt’s auch Menschen, die sagen, wir brauchen gar keine Fette. Aber das sind Spezialernährungen, die teilweise gesund Vorteile haben, wenn man bestimmte Krankheiten hat oder Unverträglichkeiten hat. Aber für die große Masse spielt das keine Rolle. Deshalb hier mitnehmen: Ihr braucht Kohlenhydrate, Fette und Proteine.
Kalorien messen
Jetzt zum Messen:
- Für Kohlenhydrate nutzt ihr Vollkorn, Früchte und Gemüse, z. B. Vollkornmehle, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Quinoa, Hirse, Vollkornbrot, Haferflocken, was auch immer.
- Je weniger die Kohlenhydrate verarbeitet sind, desto mehr Ballaststoffe sind in den Kohlenhydraten, und umso satter machen sie auch. Ihr braucht davon pro Mahlzeit eine Handvoll, am besten so.
Bei Proteinen nutzt vor allem pflanzliche Quellen. Wenn ihr Fleisch essen wollt, dann vielleicht so ein- bis zweimal pro Woche, oder ihr nehmt statt Fleisch Fisch. Beispiele für Proteinquellen sind: Tofu, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Milchprodukte, Chiasamen, Quinoa, mageres Fleisch, Fisch, Eier und so weiter. Falls ihr nicht wisst, wo überall Protein ist und was ihr benutzen könnt, dann fragt mal ChatGPT.
Das Problem, dass wir nicht wissen, welche Lebensmittel wir essen sollen, haben wir eigentlich mit der Einfachheit gelöst: Pro Mahlzeit nehmen wir eine Faust Protein.
Bioverfügbarkeit von Protein
Kurz noch zum Thema Qualität von Protein: Man sagt dir immer, dass pflanzliches Protein nicht so qualitativ hochwertig ist wie tierisches Protein. Das stimmt irgendwie, aber gleichzeitig auch nicht. Alle Pflanzen haben alle Aminosäuren. Die Verteilung von den einzelnen Aminosäuren, die ist unterschiedlich. Deshalb sagt man, man soll z. B. Bohnen mit Reis kombinieren, um ein ausgeglichenes Aminosäurenprofil zu haben. Aber wenn ihr euch nicht ausschließlich von einer Proteinquelle ernährt, dann habt ihr damit überhaupt keine Probleme. Also vergesst das erstmal.
Fett
Und zu guter Letzt brauchen wir auch noch Fett. Fett, da nehmen wir einen Esslöffel pro Mahlzeit oder so einen Finger. Nüsse oder Samen z. B. Das heißt, wenn ihr für euren Salat Öl benutzt, dann reicht es schon aus. Oder wenn ihr was in Olivenöl z. B. anbratet. Als Fettquellen nehmt ihr am besten Olivenöl, Rapsöl, Samenöle, Nüsse, Samen – da sind auch Fette drin – oder in Milchprodukten.
Kurz noch: Samenöle sind nicht ungesund oder gefährlich. Das stimmt einfach nicht. Warum? Anderes Video, total anderes Thema, gehe ich jetzt nicht näher drauf ein.
Gemüse und Obst
So, und jetzt ist unser Teller ja erstmal halb voll. Und den Rest machen wir jetzt voll mit Gemüse und Obst. Mindestens zwei Handvoll pro Teller und Mahlzeit. Am besten esst ihr möglichst viele verschiedene Gemüse- und Obstsorten über die Woche verteilt. Es gibt Untersuchungen, die sagen, dass Menschen, die 30 Pflanzen in der Woche essen oder mehr, gesünder sind als Menschen, die weniger essen. Achtet darauf, dass ihr bunt esst, also viele verschiedene Farben bei eurem Gemüse und Obst auswählt.
Wenn ihr die zwei Sachen beherzigt, dann habt ihr alle Vitamine und Mineralstoffe, die ihr braucht in eurer Ernährung. Falls ihr einen Teller aufgegessen habt und noch Hunger habt, dann esst am besten noch was Fetthaltiges oder was, wo Proteine drin sind. Die machen nämlich satt.
Ich bin da an was dran, und da könnte ich eure Hilfe gebrauchen. Ich bau gerade einen Kurs mit acht Modulen, der dann von den Krankenkassen zertifiziert werden soll. Und da wär’s cool, wenn ich noch ein paar Tester hätte, die mir da Feedback zu geben. Wenn das was für euch ist, dann schaut mal unten auf den Link, folgt dem und tragt euch kostenlos ein. Ihr kriegt die Module kostenlos per Mail, könnt reinschauen, und wenn ihr wollt, könnt ihr mir Feedback geben. Absolut gratis. Es wird toll, wenn ihr mich damit unterstützt. Danke.
Alte Apfelsorten sind besonders gesund, wegen den Polyphenolen.
Die richtige Menge trinken
So, jetzt noch schnell zum Trinken:
- Ihr trinkt Wasser, Tee oder Kaffee.
- Trinkt keine Kalorien.
- Trinkt immer, wenn ihr Durst habt, weil Wasser so wichtig ist für unseren Körper. Und er stirbt, wenn er zu wenig hat.
Unser Durstgefühl ist sehr, sehr gut. Es gibt ein paar Ausnahmen:
- Wenn ihr im Hochsommer in der Sonne Sport macht, dann hängt das Durstgefühl ein bisschen hinterher.
- Und je älter ihr werdet, umso weniger spürt ihr das Durstgefühl.
Aber ansonsten reicht es einfach, wenn ihr trinkt, wenn ihr Durst habt. Ihr braucht keine 2, 3, 4 Liter am Tag Wasser trinken. Das braucht ihr nicht.
Und alles andere hier oben, das sind Dinge wie Supplemente, wie viele Mahlzeiten ihr esst, wann ihr esst, ob ihr ein Frühstück esst oder nicht. Das sind Dinge, die spielen erstmal keine Rolle.
Und wenn wir jetzt das alles nehmen, die ganzen Hände voll, die wir gegessen haben, was kommt da raus? Die Ernährungspyramide. It’s magic.
Schaut mal, da oben ist noch eine Portion Süßis. Eine Handvoll Süßis am Tag, vielleicht eine kleine Handvoll, die könnt ihr euch sogar gönnen.
Hey, ich bin’s hier direkt beim Schneiden. Mir ist aufgefallen, ihr wollt ja vielleicht auch wissen, wie man denn jetzt überhaupt mit diesen ganzen Tipps anfängt und wie man das hinkriegt im Alltag. Ich wollte das hinten dranhängen, aber dann wäre das Video zu lang geworden. Wenn ihr also wissen wollt, wie man mit gesunder Ernährung anfängt und ein paar Tipps dazu haben wollt, dann schaut hier dieses Video an.
Bee Well
Philipp
