Kohlenhydrate stecken in vielen Produkten, oft ohne dass wir es wissen. In Weißbrot, süßem Gebäck, Softdrinks und in vielen Fertigprodukten wie Pizza und Wurst sind sie zu finden.
Kohlenhydrate sind grundsätzlich weder gut noch schlecht – erst Mal sind sie wichtig für den Körper. Aber warum unterscheidet man dann zwischen „guten“ und „ungesunden“ Kohlenhydraten? Und was sind ungesunde Kohlenhydrate?
Viele Studien zeigen die Probleme mit ungesunden Kohlenhydraten
Inzwischen gibt es umfangreiche Studien mit mehreren hunderttausend Menschen, die deutlich machen, welche gesundheitlichen Risiken zu viele Kohlenhydrate haben. Ein paar sind unten verlinkt.
Kohlenhydrate beeinflussen nicht nur den Appetit und Energiehaushalt, sondern auch langfristig die Gesundheit. Fakt ist aber auch, dass der Mensch Kohlenhydrate braucht. Vor allem unser Gehirn ist auf sie als Treibstoff angewiesen.
Wozu braucht der Körper Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate liefern dem Körper Energie, die er für die Muskeln und fürs Gehirn braucht. Jeder Mensch braucht sie also – vor allem Sportler und aktive Menschen.
Das Problem ist, wenn der Körper die Energie nicht verbrauchen kann, werden die Kohlenhydrate mit Hilfe des Hormons Insulin als Fett im Körper gespeichert.
Es ist also sinnvoll nicht zu viele auf einmal zu essen und weniger von den „ungesunden“ schnellen Kohlenhydraten.
Was sind ungesunde Kohlenhydrate?
Schnelle Kohlenhydrate, oft auch als „einfache“ oder „raffinierte“ Kohlenhydrate bekannt, haben durch industrielle Verarbeitung ihre natürlichen Nährstoffe und Ballaststoffe verloren.
Sie befinden sich in vielen Lebensmitteln wie Backwaren und Fertiggerichte. Sie schmecken in der Regel süß. Der Haushaltszucker ist ein bekanntes Beispiel.
Das sind ungesunde Kohlenhydrate
Diese Art von Kohlenhydraten erkennst du an ihrer verarbeiteten Form. Zu schlechten Kohlenhydraten gehören:
- Weißbrot,
- Weißmehl,
- Pasta,Nudeln,
- weißer Reis,
- süßes Gebäck,
- Snacks, Süßigekeiten
- Softdrinks,
- Energydrinks,
- Fruchtsäfte,
- viele Fertiggerichte.
Was passiert bei der Verarbeitung?
Während des Raffinierungsprozesses werden wichtige Bestandteile des Korns wie Keim und Kleie entfernt, was zu einem Verlust von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen führt.
Meist wird das Korn dann gemahlen. Dadurch wird die Oberfläche größer und die Kohlenhydrate können im Körper noch schneller verdaut werden. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel rapide an, was zum Problem werden kann.
Aber keine Angst vor Mehl. Mehl ist zwar verarbeitet aber kein hochverarbeitetes Lebensmittel wie Fertigpizza. Mehr zu hochverarbeiteten Lebensmitteln gibt es hier.
Zucker in der alltäglichen Ernährung
Zucker findet sich nicht nur in Süßigkeiten, sondern auch in vielen „versteckten“ Quellen wie Frühstücksflocken, Joghurts, Saucen, fertigen Dressings aber auch in Fruchtsäften. Übrigens auch Honig oder Ahornsirup bestehen fast nur aus Zucker.
Auswirkungen schneller Kohlenhydrate auf den Körper
Es ist wichtig zu verstehen, was im Körper passiert, wenn man schnelle Kohlenhydrate isst. Die Art und Weise, wie unser Körper diese Kohlenhydrate verarbeitet, kann weitreichende Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben.
Blutzuckerspitzen und ihre Folgen
Wenn du schnelle Kohlenhydrate isst, werden diese verdaut und in den Blutkreislauf freigesetzt. Das meiste ist Glukose, auch Traubenzucker genannt. Die Glukose nutzt der Körper dann als Energie für die Muskeln und das Gehirn.
Was er nicht braucht, speichert er für schlechte Zeiten. Zuerst in Leber und Muskeln und dann als Körperfett.
Ist der Blutzuckerspiegel nach dem Essen hoch produziert die Bauchspeicheldrüse Insulin, ein Hormon, das hilft, den Blutzucker zu senken.
Insulin transportiert die Glukose in die Zellen, wo sie als Energie verwendet oder gespeichert eben wird.
Das Problem dabei ist, dass diese schnellen Blutzuckerspitzen oft von ebenso schnellen Abfällen gefolgt sind.
Dieser schnelle Anstieg und Abfall des Blutzuckers kann zu Heißhungerattacken führen und schon kurz nach dem Essen wieder hungrig machen.
Langfristig kann dieser Zyklus zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme und Gewichtszunahme führen und das Risiko für Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes erhöhen.
Der Zusammenhang zwischen Kohlenhydraten und Hungergefühl
Neben den unmittelbaren Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel beeinflussen ungesunde Kohlenhydrate auch das Hungergefühl.
Aufgrund ihres geringen Ballaststoffgehalts sättigen sie weniger als ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse oder auch Bohnen.
Das bedeutet, dass man dazu neigt, mehr zu essen, um das gleiche Sättigungsgefühl zu erreichen, was wiederum zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führt.
Gesundheitsrisiken durch ungesunde Kohlenhydrate
Wer regelmäßig ungesunde Kohlenhydrate isst, beeinflusst nicht nur sein Gewicht, sondern auch das Risiko für eine Reihe von Gesundheitsproblemen.
Es ist wichtig zu verstehen, welche langfristigen Auswirkungen diese Ernährungsgewohnheiten haben können.
Langzeitfolgen für Stoffwechsel und Herz
Eine Ernährung, die reich an raffinierten Kohlenhydraten ist, kann das Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes deutlich erhöhen.
Schnelle Kohlenhydrate können die Insulinsensitivität des Körpers verringern, was zu Insulinresistenz führt – ein Hauptfaktor bei der Entwicklung von Diabetes.
Darüber hinaus sind sie oft mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.
Die schnellen Blutzuckerschwankungen und die damit verbundene Insulinausschüttung können Entzündungsprozesse im Körper fördern und zu einer Belastung des Herz-Kreislauf-Systems führen.
Gesundheitsrisiken bei Kinder und Jugendlichen
Kinder und Jugendliche sind in einer entscheidenden Phase der körperlichen und geistigen Entwicklung. Ihr Stoffwechsel ist aktiv, und die Art der Nahrung, die sie aufnehmen, hat einen direkten Einfluss auf ihr Wachstum, ihre Entwicklung und ihr Energieniveau.
Ungesunde Kohlenhydrate können zu einem Ungleichgewicht führen, das sich negativ auf die Entwicklung auswirkt. Beispielsweise kann eine Ernährung, die reich an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker ist, zu Übergewicht und Adipositas in jungen Jahren führen, was wiederum das Risiko für chronische Krankheiten im späteren Leben erhöht.
Der regelmäßige Verzehr ungesunder Kohlenhydrate in Kindheit und Jugend kann das Risiko für mehrere Krankheiten erhöhen.
Dazu gehören nicht nur Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern auch bestimmte Krebsarten.
Studien haben gezeigt, dass ein hoher Konsum zuckerhaltiger Getränke während im Jugendalter mit einem erhöhten Risiko für Darmkrebs im späteren Leben verbunden ist.
Gesunde Alternativen zu ungesunden Kohlenhydraten
Nachdem wir die Risiken ungesunder Kohlenhydrate betrachtet haben, ist es an der Zeit, uns auf die positiven Veränderungen zu konzentrieren.
Es gibt viele gesunde Alternativen, die nicht nur nährstoffreicher sind, sondern auch helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und das Sättigungsgefühl zu verbessern.
Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht und sie gehören zu gesunder Ernährung.
Die Vorteile von Vollkorn
Am einfachsten ist der Wechsel von Weißmehlprodukten zu Vollkornalternativen.
Vollkornprodukte enthalten alle Teile des Korns, einschließlich der nährstoffreichen Kleie und des Keims.
Sie bieten nicht nur mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, sondern sorgen auch für eine langsamere Verdauung und einen stabileren Blutzuckerspiegel.
Beispiele für Vollkornprodukte sind:
- Vollkornbrot,
- Vollkornpasta,
- brauner Reis,
- Quinoa,
- Hirse.
Sie sind übrigens auch der beste Partner zu den Superhelden Bohnen, weil sie zusammen alle essentiellen Aminosäuren in der richtigen Verteilung enthalten. Das ist gut für die Proteinaufnahme.
Gesunde Kohlenhydrate
Neben Vollkornprodukten gibt es weitere gesunde Kohlenhydratquellen. Am besten eignen sich immer ganze Lebensmittel, die nicht zu Mehl verarbeitet wurden:
- Hülsenfrüchte,
- Linsen,
- Kichererbsen,
- Bohnen,
- und stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln.
Diese Lebensmittel liefern nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch wichtige Proteine, Ballaststoffe und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.
Wer diese Änderungen in der Ernährung vornimmt, kann nicht nur die Aufnahme ungesunder Kohlenhydrate reduzieren, sondern mehr gesunde Nährstoffe aufnehmen. Zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen.
Vorteile gesunder Kohlenhydrate
Die Entscheidung, ungesunde Kohlenhydrate durch gesündere Alternativen zu ersetzen, bringt zahlreiche Vorteile für die Gesundheit und das allgemeines Wohlbefinden.
Hier sind einige der wichtigsten positiven Veränderungen, die du erwarten kannst:
1. Stabilisierung des Blutzuckerspiegels
Durch den Verzehr von Vollkornprodukten und anderen ballaststoffreichen Kohlenhydratquellen kann man Blutzuckerschwankungen reduzieren.
Vollkorn sorgt für eine langsamere Freisetzung von Glukose und das beugt Heißhungerattacken und Überessen vor.
2. Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens
Der Austausch ungesunder Kohlenhydrate gegen gesündere Optionen kann das Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten verringern.
Zusätzlich kann eine Ernährung, reich an Vollkornprodukten und anderen nährstoffreichen Lebensmitteln, das allgemeine Energielevel erhöhen und zu einer besseren Verdauung beitragen.
3. Gewichtsmanagement und Sättigungsgefühl
Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Lebensmittel tragen dazu bei, dass man sich länger satt fühlt.
Dies kann helfen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren und das Gewichtsmanagement zu unterstützen.
Durch die Vermeidung von Blutzuckerspitzen und den damit verbundenen Heißhungerattacken kannst man seine Mahlzeiten besser kontrollieren und eine gesündere Beziehung zum Essen entwickeln.
4. Verbesserte Insulinsensitivität
Einer der Hauptvorteile des Verzichts auf ungesunde Kohlenhydrate ist die Verbesserung der Insulinsensitivität des Körpers.
Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Lebensmittel verursachen einen langsameren und geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels.
Dies entlastet die Bauchspeicheldrüse, da sie weniger Insulin produzieren muss, um den Blutzucker zu regulieren.
Eine verbesserte Insulinsensitivität verringert das Risiko von Stoffwechselstörungen wie Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes.
5. Förderung der Darmgesundheit
Ballaststoffe, die in Vollkornprodukten und anderen gesunden Kohlenhydratquellen enthalten sind, spielen eine wichtige Rolle für die Darmgesundheit.
Sie dienen als Nahrung für die guten Bakterien im Darm und fördern so eine gesunde Darmflora.
Eine ausgewogene Darmflora unterstützt nicht nur die Verdauung, sondern auch die Immunfunktion und kann entzündliche Prozesse im Körper verringern.
Zusammenfassung: Wie vermeide ich ungesunde Kohlenhydrate?
Ungesunde Kohlenhydrate sind für viele Krankheiten verantwortlich und sind ein echtes Problem für die Gesundheit, wenn du zu viel davon isst.
Zum Schluss sind hier noch mal die wichtigsten Dinge, die man tun kann, um gesünder zu leben.
- Wähle Vollkornprodukte: Ersetze Weißbrot, weiße Pasta und andere raffinierte Getreideprodukte durch Vollkornalternativen.
- Reduziere zugesetzten Zucker: Achte auf versteckten Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln und versuche, diese zu vermeiden oder zu reduzieren.
- Integriere ballaststoffreiche Lebensmittel: Füge deiner Ernährung mehr Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln hinzu.
- Plane bewusstere Mahlzeiten: Versuche, Mahlzeiten um nährstoffreiche Lebensmittel herum zu planen, die sowohl gesunde Kohlenhydrate als auch Proteine und Fette enthalten.
- Bleibe informiert und achtsam: Lies Lebensmitteletiketten sorgfältig und sei dir bewusst, was du isst.
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Das hilft auch mir und meinem Blog sehr. Bee Well!
Quellen
American Journal of Public health
Diet assessment methods in the Nurses‘ Health Studies and contribution to evidence-based nutritional policies and guidelines
JAMA Internal Medicine
Association between healthy eating patterns and risk of cardiovascular disease
Public Health Nutrition
The Mediterranean diet: Science and practice
