Der Jahreswechsel ist da, und mit ihm kommen die üblichen guten Vorsätze – an der Spitze: mehr Sport treiben. Wir alle wollen gesund und fit sein. Doch schnell fehlt es an Motivation.
Wie oft finden wir uns selbst im Kampf mit unserem inneren Schweinehund wieder, der uns auf der Couch kleben lässt.
Die Motivation zum Sport kann eine herausfordernde Hürde sein, besonders wenn das Gefühl fehlt, Spaß an der körperlichen Anstrengung zu haben.
In diesem Artikel zeige ich praktische Strategien, um diesen inneren Widerstand zu überwinden. Ich zeige wie man sich selbst zum Sport motivieren kann, was zu tun ist, wenn die Motivation schwindet, und wie man letztendlich Freude an sportlichen Aktivitäten finden kann.
Warum ist es so schwer sich zum Sport zu motivieren?
Um zu verstehen warum es so schwer ist sich zum Sport machen zu motivieren, müssen wir einen Ausflug in die Psychologie machen.
Lange dachten man es sei furchtbar wichtig Ziele zu setzen und uns gut nach dem Sport zu fühlen. Aber der entscheidende Punkt, um sich dauerhaft zu motivieren ist ein anderer.
Sportpsychologe Ralf Brand fasste es in einem Vortrag vom 15. Mai 2023 an der Johannes-Gutenberg-Universität folgendermaßen zusammen:
„Herzrasen, Atemnot, Schweißausbrüche, Muskelzittern – das ist entweder ein Herzinfarkt oder Sporttreiben.“
Ralf Brand, Sportpsychologe
Er meint damit, dass wir uns während des Sports schlecht fühlen. Wir haben keine Lust auf Sport, weil es keinen Spaß macht. Dadurch müssen wir uns jedes Mal überwinden und uns währenddessen quälen.
Woher kommt die Idee es reiche, wenn wir uns klar machen das Sport wichtig für unsere Gesundheit ist?
Der Kognitivismus und seine Grenzen
In den 60er-Jahren gab es eine vorherrschende Meinung in der Psychologie: der Kognitivismus. Er besagt, dass rationale Prozesse im Menschen das Verhalten beeinflussen und steuern. Das würde bedeuten, dass das Bewusstsein über die Vorteile von Sport ausreichen sollte, um unser Verhalten zu ändern.
Jedoch zeigt die Praxis, dass logische Erklärungen nicht genügen, um regelmäßigen Sport zu machen. Das liegt daran, dass das menschliches Verhalten nicht ausschließlich von Logik und Vernunft gesteuert wird. Emotionen, Gewohnheiten und soziale Einflüsse spielen ebenso eine bedeutende Rolle.
Warum helfen Belohnungen und Ziele nicht, mehr Sport zu machen?
Viele Ratgeber schlagen vor sich Ziele zu setzen und sich zu belohnen, um sich zu motivieren. Diese Idee geht auf die Expectancy Theorie von Victor Vroom zurück.
Diese Theorie besagt, dass die Motivation, Sport zu machen, von der Erwartung abhängt, dass der Sport zu einem gewünschten Ergebnis führt. Also zum Beispiel Abzunehmen oder fitter zu sein. Demnach strengen wir uns mehr an, wenn wir daran glauben, dass wir durch Sport fitter und schlanker werden.
Das funktioniert leider nicht.
Die Wahrnehmung von Erfolg und Belohnung hängt stark von unserer Persönlichkeit ab. Außerdem erfordert Sport langfristiges Engagement und Ausdauer. Belohnungen funktionieren dagegen eher kurzfristig und die intrinsische Motivation geht verloren.
Die Theorie konzentriert sich auch zu sehr auf rationale Entscheidungen und vernachlässigt emotionale und soziale Einflüsse, die im Sport eine wesentliche Rolle spielen.
Also: Rationalität, Ziele und logische Erklärungen helfen uns nicht regelmäßig Sport zu machen.
Was denn dann?
Wir machen was ausreicht
Bounded Rationality, ein Konzept von Wirtschaftsnobelpreisträger Herbert Simon, beschreibt die Grenzen der menschlichen Rationalität bei Entscheidungen.
Nach Bounded Rationality treffen wir Entscheidungen auf Basis begrenzter Informationen, begrenzter Zeit und begrenzter Gehirnkapazität. Diese Grenzen führen zu Entscheidungen, die von eingeübten Regeln und Vorurteilen beeinflusst sind.
Menschen handeln also nicht immer vernünftig. Das bedeutet, dass die Vernunft nicht ausreicht, um sich dauerhaft zum Sport zu motivieren. Stattdessen sind unsere intuitive Gedanken, Emotionen und Gewohnheiten der Schlüssel dabei Sport zu treiben.
„Es geht bei der Motivation darum, eine Betätigungsform zu finden, bei der ich während des Sporttreibens noch überwiegend positive Gefühlserlebnisse habe.“
Ralf Brand, Sportpsychologe
Hier hilft uns der Affekt Zirkumflex.
Was ist der Affekt Zirkumflex? Wie motiviert er uns?
In der Psychologie heißt „Affekt“ die Erfahrung von Emotionen und Stimmungen. Der Affekt Zirkumflex, entwickelt von James Russell, ist ein Modell, das Affekte anhand von zwei Hauptdimensionen darstellt: Valenz (wie angenehm oder unangenehm ein Gefühl ist) und Aktivierung (das Ausmaß der Erregung oder Energie, die ein Gefühl begleitet).
Im Zentrum dieses Modells steht der „Core Affect“ – ein fundamentales Gefühlserleben. Es ist immer da und beeinflusst unsere Stimmung und Emotionen.
Achte mal auf dich: wie stark bist du gerade erregt und wie fühlt sich das an. Gut oder schlecht? Deinen Affekt kannst du bewerten auf einer Skala von -5 bis +5. Von nicht aktiviert bis mega aktiviert und von „mir gehts schlecht“ bis „mir gehts super“. Wenn du das in eine Grafik schreibst, sieht dass dann so aus.
Ich kann mich also leichter dazu motivieren Basketball zu spielen als regelmäßig Yoga zu machen.
Kurz finde einen Sport bei dem du dich währenddessen gut fühlst.
So motivierst du dich zum Sport
Sport, der positive Emotionen und weder zu intensiv noch zu entspannend ist, motiviert dich am besten. Daher solltest du Sport wählen, der dir Freude bereitet und dich nicht überfordert.
Hier 5 Tipps:
- Wählen Sportarten, die Spaß machen: mach was du genießt. Nicht was angeblich gut für dich ist.
- Vermeide Überanstrengung: Fang klein an. Auch Spazieren zählt. Wähle einen Intensitätslevel, der herausfordernd, aber nicht überwältigend ist.
- Experimentiere: Probiere verschiedene Aktivitäten aus, um herauszufinden, welche die beste Balance zwischen Vergnügen und Herausforderung bieten.
- Beachten deine Emotionen: Achten darauf, wie du dich während dem Sport fühlst, um herauszufinden was sich gut anfühlt.
- Nutze die Dual Mode Theory
- Bewege dich nach dem Essen. Bewegung senkt den Blutzucker
Je häufiger du Sport machst umso motivierter bist du
Wie gut du dich beim Sport fühlst hängt übrigens auch davon ab, wie oft du diesen machst. Unser Kardiovaskulärers System reagiert je nach Fitness anders auf die gleiche Belastung.
Versuch mal so schnell zu rennen wie eine Profi-Marathon-Läuferin. Du wirst am absoluten Limit sein – im Überlebensmodus. Die Läuferin dagegen hält das über zwei Stunden durch.
Dein erlebter Affekt hängt also davon ab wie häufig du Sport machst. Fange also langsam an.
Dual Mode Theory
Die Dual Mode Theory sagt, dass es zwei Wege gibt wie Menschen auf körperliche Anstrengung reagieren: einen kognitiven und einen affektiven Weg.
Der kognitive Weg basiert auf bewusster Bewertung und logischem Denken über die Anstrengung und ihre Folgen. Also: „was bringt mir der Sport.“
Der affektive Weg basiert auf unmittelbaren emotionalen Reaktionen, die während der körperlichen Aktivität entstehen. Also wie fühle ich mich beim Sport.
Nach der Dual Mode Theory beeinflussen beide Wege, rationale Überlegungen (z.B. gesundheitliche Vorteile) als auch Emotionen (z.B. das Gefühl der Erschöpfung oder der Freude) die Motivation für Sport.
Konkret heißt das: du kannst deinen Affekt beim Sport ein wenig hin ins Positive verschieben, weil du weißt, dass es gesund für dich ist.
Dennoch: Studien zeigen, dass das Gefühl nach dem Sport überhaupt keinen Einfluss auf die Motivation hat.
Zusammenfassung
Um dauerhaft motiviert zu bleiben, ist es entscheidend, eine Balance zwischen emotionalen und rationalen Faktoren zu finden.
Wähle Sportarten, die dir Freude bereiten und positive Gefühle wecken. Dies nutzt den affektiven Weg, um deine Begeisterung zu fördern.
Gleichzeitig ist es wichtig, dir der langfristigen gesundheitlichen Vorteile bewusst zu sein. Dies stärkt den kognitiven Weg deiner Motivation.
Höre auf die Signale deines Körpers. Vermeide Überanstrengung und setze dir realistische Ziele.
Wenn du es schaffst beide Seiten zu beachten wirst du langfristig motiviert sein. Und je öfter du es schaffst Sport zu machen, umso einfacher wird es. Dann klappt es auch mit den guten Vorsätzen.
Wenn dir der Artikel gefallen hat, teile ihn doch bitte mit einer Person die dir am Herzen liegt und die davon profitieren würde. Bee Well!
Links
Der Vortrag von Sportpsychologe Ralf Brand:
https://www.deutschlandfunknova.de/beitrag/sportpsychologie-warum-es-uns-so-schwer-faellt-zu-trainieren
