Fleisch steht immer öfter in der Kritik, gleichzeitig gilt es als unerlässliche Proteinquelle. Die Weltgesundheitsorganisation hat verarbeitetes Fleisch als krebserregend eingestuft. Was denn nun? Sollte man komplett auf Fleisch verzichten?
Ja und nein – meine Antwort liegt irgendwo dazwischen. Ich erläutere wieso.
In Folge 4 meines Podcasts spreche ich darüber was passiert, wenn man nur Fleisch ist.
Inhalt
Hat der Mensch schon immer Fleisch gegessen? Und wenn ja wie viel?
Es ist gar nicht so leicht zu beantworten, was Menschen vor hunderttausenden Jahren gegessen haben. Im Grunde gibt es nur die Möglichkeit Überreste wie Knochen oder Essenreste zu untersuchen und daraus Schlüsse zu ziehen oder die Ernährung heutiger Stämme zu betrachten. Das lässt natürlich Raum für Interpretation.
Mit Hilfe von Überresten unserer Vorfahren kann auf deren Ernährung geschlossen werden. Dabei kommen zuweilen ganz unterschiedliche Ergebnisse heraus.
Eine Studie von 2016 aus Israel zeigt anhand von Untersuchungen des menschlichen Körpers und Knochenfunden bzw. Knochenuntersuchungen, dass die damalige Diät vor allem aus Fleisch bestand.
Eine deutlich neuere Untersuchung aus dem Jahr 2024 kommt aufgrund von Knochenuntersuchungen zu dem Schluss, dass sich Menschen in den Anden vorwiegend von Kartoffeln ernährten. Dazu aßen sie deutlich weniger Fleisch als bisher angenommen. Eine weitere Studie von steinzeitlichen Essensreste aus dem Mittleren Osten und Süd-West-Asien kommt zu einem ähnlichen Schluss.
Beobachtungen noch ursprünglich lebender Stämme legen einen Fleischanteil zwischen 29 Prozent und 79 Prozent nahe. Je nach Stamm und Ort.
Wir können festhalten: Menschen aßen das, was in der Region verfügbar war. Sowohl pflanzliche und tierische Lebensmittel zählten zum Speiseplan. Sie aßen sicher aber nicht nur Fleisch.
Welches Fleisch gibt es?
In Studien wird meist in drei Kategorien eingeteilt:
- Rotes Fleisch: Rind, Schwein, Lamm, Pferd, Ziege
- Weißes Fleisch: Geflügel
- Verarbeitetes Fleisch: haltbar gemacht, gewürzt, zum Beispiel Wurst oder Bacon
Mageres Wildfleisch ist ein Spezialfall. Ich würde es wegen des geringeren Fettanteils zu weißem Fleisch zählen, obwohl es das nicht immer ist.
Ist Fleisch krebserregend?
Die Weltgesundheitsorganisation hat verarbeitetes Fleisch als gesichert krebserregend eingestuft. Verarbeitetes Fleisch wurde haltbar gemacht, zum Beispiel durch salzen, räuchern oder kochen. Außerdem wird verarbeitetes Fleisch gewürzt. Die bekanntesten Vertreter sind Wurst aller Art oder auch Bacon.
Gesichert krebserregend heißt, es gibt ausreichend Beweise aus epidemiologischen Studien, dass der Verzehr von verarbeitetem Fleisch Darmkrebs verursachen kann.
Das heißt Wurst ist nicht gleich gefährlich wie Rauchen oder Asbest, aber es ist gesichert, dass sie das Risiko Darmkrebs zu bekommen erhöht. Zu den Ergebnissen kommt die WHO nach der Analyse von 800 Studien. Also ja verarbeitetes Fleisch ist krebserregend.
Weniger sicher ist die Wissenschaft bei rotem Fleisch. Hier gibt es zwar auch Hinweise, dass der Verzehr Krebs auslösen kann aber die Effekte könnten auch anders erklärbar sein.
Weißes Fleisch zeigt in Studien bisher keine Auswirkungen auf das Krebsrisiko.
Fleisch verursacht Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Die Ergebnisse vieler Studien legen nahe, dass der Konsum von verarbeitetem Fleisch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Eine Studie an über 130.000 Teilnehmern zeigte zum Beispiel ein deutlich erhöhtes Risiko beim Verzehr von verarbeitetem Fleisch.
Das liegt daran, dass Fleisch vor allem gesättigte Fette enthält. Diese erhöhen das „schlechte“ LDL-Cholesterin im Blut. Dieses kann sich an den Wänden der Blutgefäße absetzen und zu Herzproblemen führen.
Fleisch ist nicht gut für unser Mikrobiom
Fleisch enthält keine Kohlenhydrate und keine Ballaststoffe. Gerade letztere werden im Darm verarbeitet. Dort dienen sie als Nahrung für Bakterien, die eine Vielzahl guter Effekte auf unsere Gesundheit haben. Zum Beispiel auf den Blutzucker oder unsere Immunsystem. Wen das genauer interessiert, klickt hier.
Mit Fleisch füttern wir schlechte Bakterien in unserem Darmbiom, was wiederum negative Effekte hat. Zu viel Fleisch kann sogar zu Verstopfungen führen. Ganz extrem wird das bei der Carnivoren Diät, bei der nur Fleisch gegessen wird.
Wie viel Fleisch sollte man essen?
Aus meiner Sicht sollte man Fleisch nicht verteufeln. Es ist aber sicher auch kein Superheld. Viel eher sollte man es als Beilage oder Süßigkeit betrachten. Wir wissen alle wie schädlich Zucker sein kann. Dennoch schadet es nicht, wenn man sich manchmal Schokolade gönnt.
Die negativen Effekte kommen von den gesättigten Fetten und den zugesetzten Stoffen. Daher sollte man mageres Fleisch essen.
Verarbeitetes Fleisch sollte man so gut es geht aus dem Ernährungsplan streichen. Die wissenschaftliche Beweislast ist erdrückend.
Wer Fleisch essen möchte, setzt besser auf weißes Fleisch mit wenig Fett und achtet auf Qualität. Angeblich tut das ja schon jeder und dennoch sind die Supermarktregale voll mit billigem Fleisch.
Meist werden ich mit großen Augen angeschaut, wenn ich sage Fleisch sollte man nicht täglich essen und eher wenige hundert Gramm in der Woche. Besser ist aus meiner Sicht ein mal im Monat. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt zum Beispiel 300g pro Woche.
Wer jetzt beschließt vegan zu leben, der sollte auf seinen Vitamin B-12-Spiegel achten und wenn nötig supplementieren.
Wie immer: baut eure Ernährung Schritt für Schritt um. Schließlich sollt ihr damit das ganze Leben gesund bestreiten.
BeeWell!
Quellen
Fleisch war ihr Gemüse
- Neandertals‘ large lower thorax may represent adaptation to high protein diet
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ajpa.22981
Ernährung in den Anden
- Stable isotope chemistry reveals plant-dominant diet among early foragers on the Andean Altiplano, 9.0–6.5 cal. ka
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0296420
Neandertaler kochten nach Rezept
- Cooking in caves: Palaeolithic carbonised plant food remains from Franchthi and Shanidar
https://www.cambridge.org/core/journals/antiquity/article/cooking-in-caves-palaeolithic-carbonised-plant-food-remains-from-franchthi-and-shanidar/0CB510C9E528CD7AD923469D78E14E42
Fleischanteil in der Ernährung ursprünglich lebender Stämme
- A theory of human life history evolution: Diet, intelligence, and longevity
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/1520-6505(2000)9:4%3C156::AID-EVAN5%3E3.0.CO;2-7
Gesättigte Fette und Herzgesundheit
- Herzgesundheit und gesättigte Fette
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
Bluthochdruck
- Bluthochdruck (Hypertonie)
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/4314-hypertension-high-blood-pressure
Krebsrisiko durch rotes Fleisch
- Krebsrisiko und rotes Fleisch
https://link.springer.com/article/10.1007/s10654-021-00741-9
Mikronährstoffmangel
- Mikronährstoffmangel Studie
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35010904/?dopt=Abstract
Karzinogene Wirkung von verarbeitetem Fleisch
- Karzinogenität von rotem und verarbeitetem Fleisch
https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat
