Podcast-Skript

In den letzten Folgen haben wir Diäten betrachtet, die vor allem Kohlenhydrate weggelassen haben. Low-Carb-Diäten
Dieses Mal schauen wir uns an, was passiert wenn wir Fett weglassen.

Das ganze 20. Jahrhundert war davon geprägt, dass Fett und insbesondere gesättigte Fettsäuren schlecht für die Gesundheit sind. Viele Studien zeigten einen Zusammenhang zwischen hohem Fettkonsum und Herzkrankheiten. Die bekannteste, die 7-Länder-Studie, hat sogar einen Wikipediaartikel.

Low-Fat, keine gute Idee

Die häufigste Empfehlung war daraufhin Fett zu reduzieren und damit die Herzgesundheit zu verbessern. Jahrzehnte später zeigt sich, dass das nicht erfolgreich war. Herzkrankheiten sind nach wie vor eine der Haupttodesursachen in westlichen Ländern.

Das bittere ist, schon die 7-Länder-Studie zeigte, dass relativ fetthaltige Ernährungen wie die der Mittelmeerländer, sehr gesund sind.
Was aber passierte war, dass man Fetthaltige Lebensmittel durch stark verarbeitet, schnelle Kohlenhydrate ersetzt hat. Ihr kennt sicher die alte Nahrungspyramide, in der unten die Nudeln und das Brot zu sehen war. Zudem kamen viele Low-Fat oder light-Produkte auf den Markt, die Fette durch Kohlenhydrate ersetzten.

Für den damaligen Wissensstand war das logisch. Heute wissen wir, dass gerade Kohlenhydrate nicht per se gesünder sind als Fett. Vor allem nicht die falschen.

Wer zu viel Zucker und schnelle Kohlenhydrate isst, wird feststellen, dass nicht nur der Blutzucker stark steigt, sondern alle überschüssige Energie in Fettgewebe gespeichert wird. Ironischerweise aß man also weniger Fett wurde aber immer dicker.

Wie ist der heutige Stand der Wissenschaft zu Fett? Ist Low-Fat sinnvoll? Ihr ahnt es bereits. Wie immer wenn wir Makronährstoffe aus der Ernährung verbannen wollen. Nein.

Warum ist Fett wichtig?

Fett ist sehr energiedicht. Es hat mehr als doppelt so viele Kalorien wie die gleiche Menge Kohlenhydrate und Protein.

Wenn man wirklich versucht alle Fette zu meiden, wird man feststellen, dass man es fast nicht schafft genügend Kalorien zu essen.

Fett ist nicht nur ein wichtiger Energielieferant:
Die Fettschicht unter der Haut hält uns warm.

Fett wird benötigt um Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Fette sind auch der Hauptlieferant dieser Vitamine.

Omega-3 und Omega-6 sind essentielle Fettsäuren. Der Körper kann sie nicht herstellen. Sie müssen aus dem Essen kommen. Viele hormonähnliche Substanzen im Körper sind aus ihnen aufgebaut.

Omega-3 ist wichtig für das Herz, Hirn und das die Zellen richtig arbeiten. Es wird auch in der Blutgerinnung, bei Entzündungen und der Wundheilung benötigt

Körperfett produziert Hormone, die den Appetit und den Stoffwechsel regulieren.

Körperfett produziert Proteine und Enzyme die das Immunsystem braucht

Wir brauchen Fett. Wir können es nicht einfach weglassen.

Was passiert im Körper wenn wir Fett essen?

Im Magen werden die Fette von der im Magensaft enthaltenen Lipase zu Fettsäuren aufgespalten.

Sie werden im Darm in Transportbehälter (Chylomikronen) gepackt und im Blut dorthin transportiert wo es benötigt wird – zu den Zellen und Organen
Rest wird, wie alle überschüssige Energie, in Fettzellen gespeichert.

Dadurch steigt der Blutfettwert an. Der Blutfettwert springt nicht wie der Blutzucker, sondern steigt stetig und fällt dann wieder ab. Dh. der wert steigt mit jeder Nahrungsaufnahme und hat seinen Höhepunkt bei den meisten am Nachmittag oder Abend

Jeder Mensch reagiert aber anders auf Fett, selbst bei der gleichen Mahlzeit. Sogar eineiige Zwillinge können sich in ihrer Reaktion unterscheiden.

Schlecht ist die Reaktion dann wenn der Blutfettwert lange hoch bleibt, auch lange nach der letzten Mahlzeit. Das löst Stressreaktionen und Entzündungen im Körper aus. Langfristig steht das in Verbindung mit Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten.

Besonders kritische wird der LDL-Cholesterin-Wert gesehen. Hat man zu viel LDL dauerhaft im Blut, kann sich das in den Blutgefäßen ablagern und diese verstopfen. Zum Beispiel bei einem Herzinfarkt

Welche Fette sind gesund?

Schon die 7-Länder-Studie hat einen Hinweis darauf. Gut schnitt die traditionelle mediterrane Diät ab. Reich an ungesättigten Fettsäuren.

Es gibt gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Besser sind grundsätzlich ungesättigte Fettsäuren. Es ist aber deutlich komplizierter, denn auch gesättigte Fettsäuren können gesund sein. Ich halte es einfach.

Ungesättigte Fette sind flüssig bei Raumtemperatur.
Gesättigte Fette sind fest bei Raumtemperatur.

Gesättigte kommen vor allem in tierischen Produkten und hochverarbeiteten Lebensmitteln vor und in Kokosöl, Palmöl

Ungesättigte Fettsäuren in: Samen, Sojabohnen, Olivenöl, Nüssen, Avocados…

Viele Fettsorten gelten allgemein als schlecht:

Samenöle habe eine schlechtes Image. Das ist auf Hochverarbeitet Lebensmittel zurückzuführen, denen sie beigemischt sind. Die Öle selbst sind nicht ungesund

gesättigte Fette gelten bis heute als Bad Boys, aber es ist komplexer. Es kommt darauf an:

Neuere Studien sehen einen positiven Zusammenhang zwischen Milchprodukten (außer Butter) und geringerem Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten.

Obwohl Milchprodukte viele gesättigte Fettsäuren enthalten. Fettreduzierte Varianten dagegen stehen im verdacht das Gegenteil zu bewirken. Vermutlich weil das Fett häufig durch Zucker ersetzt wird.

Was beeinflusst die Reaktion auf Fett? Was kann man tun?

Es gibt Faktoren, die wir nicht ändern können. Normalerweise wird die Reaktion mit dem Alter schlechter und einige Gene nehmen Einfluss.

Männer haben generell eine schlechtere Reaktion und Frauen nach der Menopause ebenso. Nichts zu machen.

Aber die gute Nachricht ist, es gibt einige Dinge, die wir beeinflussen können:

Jede Mahlzeit hat Einfluss auf die Fettreaktion:

• je mehr Fett in der Mahlzeit, umso schlechter die Reaktion
• der Fetttyp den man isst, beeinflusst die Reaktion
• Hoher Proteingehalt der Nahrung verlangsamt die Fettreaktion
• Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung, was die Fettreaktion ebenfalls verlangsamt
• Die Struktur in der das Fett im Essen gebunden ist, beeinflusst die Reaktion

Der ganze Tag hat Einfluss:

• Training 11-20 Stunden vor dem Essen verbessert die Reaktion
• schon Spazieren hat Einfluss auf die Fettreaktion
• Stress macht die Reaktion schlechter
• Die Reaktion ist eher besser wenn man 3 statt 6 Mahlzeiten zu sich nimmt
• die Inhalte der vorhergehenden Mahlzeit beeinflussen die Reaktion (second meal effect)

Das ganze Leben hat Einfluss:

• Fettleibigkeit ist schlecht
• Diäten mit wenig gesättigten Fettsäuren und wenig Kohlenhydraten verbessern die Reaktion
• Rauchen ist schlecht
• Insulinresistenz und Typ-2-Diabtes sind schlecht

Praktische Tipps

was tun im Alltag:

• auf ungesättigte Fette aus Samen und Nüssen und Öle wie Olivenöl setzen, alle Milchprodukte (außer Butter) sind gesundheitsförderlich in normalen Mengen, auch Käse
• Butter, Fleisch reduzieren
• wer mag Fisch (Schadstoffe, Antibiotika …), sonst Omega-3 supplementieren
• Faustregel: Fett in natürlicher Form besser, zugesetzte Fette in Produkten schlechter, weil schneller verfügbar,

Reaktion auf Fett verbessern:

• Sport, Bewegung
• nicht Rauchen
• Stress reduzieren
• Ballaststoffreich essen, zB: Gemüse, Hülsenfrüchte, Samen

Quellen

• Dairy fat and risk of cardiovascular disease in 3 cohorts of US adults:
  Link
• Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: A systematic review and meta-analysis:
  Link
• The complex role of branched chain amino acids in diabetes and cancer:
  Link
• Nutritional psychiatry: The present state of the evidence:
  Link
• Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017:
  Link
• Dairy products and health: Focus on their constituents or on the matrix:
  Link