Podcast-Abschrift
Dieser Text ist eine grobe Abschrift des Podcasts und dient zum Nachlesen, Suchen und enthält die Quellen.
Irgendwie läuft das nicht so richtig mit der gesunden Ernährung. Deutschland hat eine des geringsten Lebenserwartungen in Europa und die häufigsten Todesursachen sind alles Krankheiten, die in irgendeiner Art und Weise mit schlechter Ernährung in Verbindung zu bringen sind. Woran liegt das?
In fast allen Folgen bisher ging es um einzelne Nährstoffgruppen und bestimmte Diätformen wie Paleo oder Carnivore-Diät. Immer mit dem Ergebnis, dass es keine gute Idee ist Nährstoffe auszuschließen und es generell nicht zu übertreiben. Aber eine Antwort bin ich bisher schuldig geblieben: Wie sollte man sich denn ernähren, wenn es nach der Wissenschaft geht?
Nun die Antwort gibt es in dieser Folge. Und ich will hier auch Mut machen, gesund zu essen. Es macht einen riesen Unterschied und den merkt man schon nach Tagen.
Das es viel ausmacht, wenn man sich gesund ernährt, das scheint jedem klar zu sein. Und ich glaube auch das keiner bewusst ungesund isst. Sondern sich so ernährt, wie er denkt, dass es gesund ist. Oder es zumindest versucht. Oft kann man das ja nicht so beeinflussen, wenn man in der Kantine ist oder keine Zeit hat zu essen oder gar im Krankenhaus liegt.
Das ist die erste gute Nachricht dieser Folge: Essen macht einen Unterschied. Wir können aktiv werden.
Nun gab es in den letzten Monaten einige Nachrichtenereignisse, die sich auch um Ernährung drehten. Zunächst veröffentlichte der Bürgerrat für Ernährung seine Empfehlungen an den Bundestag. Und vor kurzem brachte auch die Deutsche Gesellschaft (DGE) für Ernährung ihre neuen Empfehlungen. Und zumindest in meiner Bubble hat das Wellen geschlagen.
Da gab es dann so Schlagzeilen wie man dürfe nur noch ein Ei in der Woche essen und das würde an der Lebensrealität der Menschen vorbeigehen. Und überhaupt, wer schreibt uns hier vor was wir essen dürfen?
Ich möchte das mal hier klarstellen. Keiner, auch ich nicht, schreibt euch vor was ihr essen müsst. Ihr seid erwachsen, ihr könnt für euch selbst entscheiden. Das hier ist meine Sicht der Dinge und die der Ernährungswissenschaft.
Was sollen wir essen, aus Sicht der Wissenschaft?
In zwei Worten zusammengefasst: Vollwertig und pflanzenbasiert.
Ist das nicht toll? Endlich mal einfach auf den Punkt gebracht. Das sage ich auch jedem, der mich fragt, wie er sich ernähren soll. Vollwertig und pflanzenbasiert dass ist die Essenz aller Forschung und das worauf sich alle einigen können.
Könnt ihr damit was anfangen? Schwierig oder? Ich werde die zwei Worte mal mit Leben füllen.
Zunächst möchte ich hier festhalten, und das ist mir sehr wichtig, durch diese zwei Worte werden keine Lebensmittel verboten. Das tolle ist, dass uns diese zwei Grundsteine die rechte und linke Grenze vorgeben. Das ist quasi eine Leitlinie, an die wir unsere Ernährung anpassen, annähern können.
Vollwertig heißt, dass man versucht das ursprüngliche Lebensmittel zu essen. Naturreis statt Basmatireis, Gemüße statt Vitaminpillen, Erdbeeren und Naturjoghurt statt Erdbeerjoghurt aus dem Kühlregal. Ich glaube ihr wisst worauf ich hinauswill.
Pflanzenbasiert heißt nicht, dass man kein Fleisch mehr essen darf und keinen Käse. Aber wir essen im Durchschnitt so viel Fleisch und tierische Produkte, dass die meisten auf viel davon verzichten könnten und durch pflanzliche Lebensmittel austauschen könnten. Möglichst viel Nahrung sollte von Pflanzen kommen.
Warum ist pflanzenbasiert besser?
In den letzen Podcasts haben wir festgestellt, dass Ballaststoffe gesund sind und gesättigte Fette, mit Ausnahmen, ungesund sind. Und Pflanzen habe Ballaststoffe und sehr selten gesättigte Fette. Tierischen Produkte dagegen haben viele gesättigte Fette und wenig Ballaststoffe.
Erinnert ihr euch noch an den Anfang der Folge? Deutschland hat eine vergleichsweise geringe Lebenserwartung und viele der häufigsten Todesursachen können auf eine Mangelernährung zurückgeführt werden. Über die Hälfte aller Todesfälle sind Erkrankungen des Kreislaufsystems und Krebs. Hier und bei vielen weiteren Krankheiten wie Diabetes, Asthma, Alzheimer, Parkinson spielen Entzündungen eine Rolle.
Und da kommen die Ballaststoffe ins Spiel. Ballaststoffe verlangsamen nicht nur die Verdauung, sodass Kohlenhydrate langsamer ins Blut übergehen, sie machen schneller und länger satt und helfen bei gesundem Stuhlgang. Ballaststoffe sind aber vor allem das Partyfood für unser Mikrobiom.
Ob wir gesund sind oder nicht hängt sehr davon ab wie divers unser Mikrobiom ist. Das liegt unter anderem an kurzkettigen Fettsäuren, die die Mikroben für uns erzeugen, wenn sie Ballaststoffe essen. Und da sind sie sehr wählerisch. Ballaststoff ist nicht gleich Ballaststoff.
Jedes Mikröbchen braucht seinen eigenen Ballaststoff. Wir brauchen möglichst viel Abwechslung in unserer Ernährung. Und die kriegen wir durch Pflanzen. Mehr zum Mikrobiom in einer eigenen Folge.
Die Antwort auf die Frage, warum wir in Deutschland ungesund leben, ist aus meiner Sicht, dass die Masse der Deutschen zu wenig Ballaststoffe zu sich nimmt.
In Pflanzen stecken aber nicht nur Ballaststoffe sondern auch Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole. Das ist eine große Gruppe von Stoffen, die unter anderem Antioxidantien enthalten. Zudem kommen in vielen Pflanzen ungesättigte Fette vor, wie in Nüssen oder Samen aber auch Oliven.
Darum ist die sogenannte mediterrane Diät so gesund und viele Kulturen auf der Welt, nicht nur im Mittelmeerraum, bauen auf Getreide und Hülsenfrüchte als Grundnahrungsmittel. Klingt ziemlich langweilig. Der Trick dabei sind die Gewürze. Und dann braucht man dazu viel kleinere Portionen Fleisch oder Fisch um satt zu werden. Man könnte es als Proteinauswechslung bezeichnen. Wir essen Getreide, Hülsenfrüchte und Gemüse und das Fleisch wird Beilage. Diese Herangehensweise ist sehr flexibel und bietet Raum für Vorlieben und langsame Anpassung.
Und deshalb ist pflanzenbasiert gesund.
Kleine Fettexkursion:
Fett ist gesund und macht satt. Wichtig ist dabei die richtige Auswahl. Das coole ist Pflanzen haben fast immer gesunde ungesättigte Fettsäuren und gleichzeitig Ballaststoffe. Nüsse zum Beispiel: Fett, Ballaststoffe, Avocado: Fett, Ballaststoffe, Samen: Fett, Ballaststoffe, Oliven: Fett, Ballaststoffe. Wer mehr über Fett wissen will, hört bitte in den Podcast Folge 6 und Folge 8 rein.
Gesunde Fette ist also ein weiteres Argument für pflanzenbasiert.
Warum ist Vollwert besser als Verarbeitet?
Satt wird man unter anderem wenn viel Volumen im Magen ist. Und das Volumen von Essen ist wesentlich größer, wenn wir Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte essen, als wenn wir hochverarbeitete Lebensmittel, Fleisch oder Käse essen. Wir werden schneller satt und hören auf zu essen und es hält eher bis zur nächsten Mahlzeit. Zugegeben: das zu erforschen ist ziemlich schwer, weil wir satt sein schwer messen können. Wir müssen uns da immer auf die Aussagen der Teilnehmerinnen verlassen.
Bei hochverarbeiteten Lebensmitteln sind die Mechanismen einfacher zu erklären. Ballaststoffe werden entfernt und durch Zucker, Salz und andere Dinge ersetzt. Das macht sie kalorienreicher und wir essen sie auch schneller und deshalb mehr als wir müssten.
Zwischen einer Diät mit hochverarbeiteten Lebensmitteln und einer ohne liegen 50% in der Geschwindigkeit wie Kalorien aufgenommen werden. Was am Ende des Tages 200 Kalorien ausmacht.
Aber das schlimmste an hochverarbeiteten Lebensmitteln ist, dass wir nicht nur mehr Kalorien aufnehmen, sondern auch viele Mikronährstoffe und vor allem Ballaststoffe nicht aufnehmen, weil sie dem Essen fehlen.
Je höher der Anteil an hochverarbeiteten Lebensmitteln in der Ernährung, desto ungesünder sind die Menschen. Deshalb ist vollwertiges, möglichst unverarbeitetes Essen besser.
Der größte Ernährungs-Mythos
Bevor wir zu meinen Tipps kommen, möchte ich noch ein paar Worte zu Ernährung allgemein sagen.
Der größte Mythos der Ernährung ist: Eine kurzfristige Diät, die alle Probleme löst und von der ich wieder wegkommen kann. Denn: jede Diät die wirkt, wirkt nur so lange, wie wir auf der Diät sind. Und so sind die Vorteile, die man nach einer Diät hat schnell wieder weg und das Gewicht wieder da. Also müsste man die Diät für immer machen, damit sie funktioniert.
Klassische restriktive Diäten und Kalorienzählen funktioniert bei den meisten Menschen auf Dauer nicht und richten meist Schaden an.
Für viele hört sich das beängstigend an. Ich muss meine Ernährung für immer umstellen und auf dieses pflanzenbasiert habe ich gar keine Lust. Wusstet ihr, dass beinahe 80% coachings abrechen wenn es um eine Ernährungsumstellung geht? Deshalb möchte ich klarstellen. Es geht hier nicht darum vegan zu werden. Sondern es geht darum die eigene Ernährung zu verbessern und daran zu arbeiten. Nicht sie radikal umzustellen. Das ist zum Scheitern verurteilt. Kleine Schritte. Dabei sollen meine Tipps helfen.
Man stellt seine Ernährung nicht nur einmal im Leben um. Keiner isst mehr so wie als Kind. Körper verändern sich, die Wissenschaft findet neue Dinge heraus. Die eigenen Gewohnheiten von Zeit zu Zeit anzupassen ist also nicht inkonsequent sondern logisch und gesund.
Das schöne an Ernährung und Essen ist, dass man mit jeder Mahlzeit eine neue Chance hat. Es geht nicht um ganz oder gar nicht. Es geht darum in kleinen Schritten herauszufinden, was für einen persönlich funktioniert und was nicht. Und das beste ist. Es ist quasi egal was man vorher getan hat. Wenn man seine Ernährung verändert, erzielt man immer Vorteile. Ist das nicht mega motivierend?
Das was wir heute besprechen sind fundamentale Basics, die viel Raum für eigenen Entscheidungen und Vorlieben lassen. Und das beste ist wie gesagt, dass man gesunde Ernährung in zwei Worten zusammenfassen kann. Vollwertig und pflanzenbasiert.
Ist es zu spät?
Nein, die meisten Risikofaktoren, die Ärztinnen messen, kann man innerhalb kurzer Zeit verbessern. Sei es Blutdruck, Blutzucker, Gewicht oder sportliche Leistungen. Selbst wer sich mit 60 entscheidet gesünder zu leben, kann gesunde Lebensjahre hinzugewinnen. Das ist wirklich motivierend oder?
Das heißt also wir müssen unsere lebenslange Ernährung mögen. Wir müssen Lust an unserem Essen haben. Wir müssen unsere Diät genießen.
Tipps
Wisst ihr eigentlich was ihr über die Woche so esst? Bevor ihr anfangt achtet mal bewusst darauf. Führt vielleicht mal ein kleines Tagebuch. Das muss nicht genau sein, nur um ein Gefühl dafür zu bekommen.
30 Pflanzen in der Woche
Das hilft all die Benefits der Pflanzen wie Fette, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe mitzunehmen. Warum 30? Studien zeigen, dass Personen die 30 oder mehr verschiedene Pflanzen in der Woche essen, gesünder sind. Wer 30 schafft, sollte immer schauen mehr zu erreichen. Mehr ist in diesem Fall immer besser. Cool ist auch zu wissen, was da alles zählt: Alle Gemüse- und Obstsorten. Also roter und grüner Paprika zählen als zwei Pflanzen. Getreide, Nüsse, Samen, Blattgemüse, Hülsenfrüchte, aber auch Gewürze, Kaffee, Kakao und und und
Eat the Rainbow
Es möglichst bunt und das meint wirklich die Farbe. Wenn der Teller schön bunt ist, dann ist es richtig. Die Polyphenole kommen meist als Pflanzenfarbstoffe vor. Je bunter der Teller desto besser.
Wenig hochverarbeitetes
Versucht möglichst viele hochverarbeitete Lebensmittel durch weniger verarbeitete zu ersetzten. Hochverarbeitete Lebensmittel kann man gut mit dem sogenannten NOVA-Score erkennen. Der teilt Lebensmittel in vier Kategorien ein. Hochverarbeitete Lebensmittel sind die Stufe vier. Sie enthalten viele Zutaten, wie Emulgatoren, Farbstoffe, Säureregulatore, künstliche Aromen und Antioxidationsmittel, die wir nicht in einer normalen Küche finden. Wer das genauer wissen will, findet in den Shownotes einen Link.
Ungesundes durch gesundes ersetzen
Der beste Tipp zum Schluss. Macht kleine Schritte. Am einfachsten lassen sich Snacks ersetzen. Die isst man für sich. Da redet auch so keiner rein. Snacken macht bei vielen Leuten fast 25% des Essens aus. Das ist ein Ansatzpunkt, wo wir Gewohnheiten ändern können. Versucht Chips durch Nüsse zu ersetzen oder den Schokoriegel durch einen Apfel. Das Internet ist voll von Möglichkeiten und Rezepten.
Meist lässt sich auch das Frühstück einfach gesünder gestalten, weil wir es alleine zu uns nehmen und es tendenziell nicht in Essenrituale eingebunden ist.
Extra Tipps
Aber es ist nicht nur entscheidend was wir essen sondern auch wie wir essen. Schlaf hat großen Einfluss darauf wie wir auf Kohlenhydrate reagieren. Ausreichen Schlaf ist auch hier wichtig.
Intervallfasten ist ein einfacher Weg gesünder zu leben. Wer das genau wissen will schaut gerne auf meinen Artikel im Blog. Link in den Shownotes
Das war das Geheimnis gesunder Ernährung. Ich weiß keine Wunderpille oder eine Offenbarung.
Wie kann ich gesunde Ernährung messen?
Woran kann ich sehen, dass ich gesünder esse als vorher. Meist kommt da Gewicht in den Sinn. Wir haben heute viel über Ballaststoffe gesprochen. Ein guter Indikator ist gesunder Stuhlgang. Was ist das. In der Medizin sagt man alles bis alle drei Tage ist unauffällig. Das ist ein aus meiner Sicht wenig brauchbar. Der Stuhlgang sollte einmal am Tag sein, man sollte sich danach richtig entleert fühlen, man sollte nicht pressen müssen und die Konsistenz sollte weich sein, torpedoförmig und am Stück. Ein guter Indikator ist auch, wenn man wenig wischen muss. Der Glücksschiss.
Viele berichten von einem besseren Hautbild. Weniger Pickel und fettige oder trockene Haut.
Gewicht am Ende auch. Aber eher auf lange Sicht. Betrachtet eher den Wochendurchschnitt. Vielen fällt auch nach Monaten plötzlich auf, dass sie leichter geworden sind.
Seid nett zu euch selbst. Es ist eine Reise, die Spaß machen soll. Denkt daran. Jede Mahlzeit ist eine neue Chance. Ich weiß ihr gebt euer bestes. Das Leben ist nicht einfach.
BeeWell!
Musik
All that Jazz by Anitek from Free Music Archive
https://creativecommons.org/licenses/by-nc-sa/4.0/
Transition from:
www.lloydrichards.net/transitions
https://creativecommons.org/licenses/by-nc-sa/4.0/
Quellen
DGE-Ernährungsempfehlungen
https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/
The Role of Short Chain Faty Accids
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24388214/
Todesursachen in Deutschland 2022
https://www.destatis.de/DE/Themen/Gesellschaft-Umwelt/Gesundheit/Todesursachen/_inhalt.html#sprg229156
American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research
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Antioxidants: In depth.
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