Bohnen sind ein einfaches Lebensmittel mit unglaublichen Vorteilen für die Gesundheit. Hier ist ein kurzer Überblick über die Fakten zu Bohnen.
Warum sind Bohnen gesund?
Bohnen sind sehr Nährstoffreich und haben deshalb viele Vorteile für die Gesundheit. Hier sind einige Beispiele
- viele Ballaststoffen: damit machen sie lange satt und regulieren die Verdauung. Außerdem können sie laut Studien das Risiko für Darmkrebs senken.
- viele Proteine: Bohnen sind eine gute Proteinquelle. In Kombination mit Weizen oder Reis enthalten sie alle Aminosäuren, die wir brauchen.
- Blutzuckerkontrolle: Bohnen lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Das senkt das Risiko für Diabetes und beugt Heißhungerattacken vor.
- viele Nährstoffe: Bohnen haben EIsen, Magnesium, Phosphor, Kalium und Folsäure. Damit sind sie gut für die Gesundheit und stärken das Immunsystem.
Wissenschaft hinter Bohnen – was Studien sagen
Die Wissenschaft ist sich einig, dass Bohnen viele Vorteile für eine gesunde Ernährung haben. Sie machen satt, haben viele Nährstoffe und sind nebenbei auch noch gut für unser Herz.
Gewichtsmanagement: Natürlicher Appetitzügler
Bohnen sind ein hervorragender Appetitzügler und helfen beim Gewichtsmanagement, vor allem wegen ihres hohen Gehalts an löslichen Ballaststoffen. Diese lösen sich im Wasser auf und verwandelt sich im Darm in eine Art Gel. Dieser Gel bildet eine Substanz, die unser Körper nicht verdauen kann, aber von unseren Darmbakterien geliebt wird.
Das Gel erzeugt im Darm ein Sättigungsgefühl, da es Volumen und Gewicht hinzufügt, ohne zusätzliche Kalorien zu liefern. Dies kann helfen, den Appetit zu reduzieren und somit die Kalorienaufnahme zu kontrollieren.
Herzgesundheit: mehr als nur ein gesundes Herz
Dieses Ballaststoff-Gel reduziert nicht nur dein Sättigungsgefühl, sondern es hilft auch, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.
Die Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel und vor allem das LDL-Cholesterin (das „schlechte“ Cholesterin), wie Studien zeigen. Teilnehmer, die Bohnen aßen, hatten signifikant niedrigere Cholesterinwerte als die Kontrollgruppe.
Ein gesunder Cholesterinspiegels ist für die Herzgesundheit von großer Bedeutung, da hohe Cholesterinwerte ein bekannter Risikofaktor für Herzerkrankungen sind. Kalium und Magnesium aus Bohnen, tragen zur Regulierung des Blutdrucks und zur Aufrechterhaltung der Herzfunktion bei.
Außerdem sind Bohnen eine Quelle für sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidative Eigenschaften haben und somit zum Schutz der Herzgefäße beitragen können. +
Zusammenfassend unterstützen Bohnen die Herzgesundheit durch eine Kombination aus Cholesterinsenkung, Blutdruckregulierung und Bereitstellung wichtiger Nährstoffe.
Antioxidantien: Kampf gegen Entzündungen und Krankheiten
Bohnen wirken antioxidativ vor allem durch ihren hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen, wie Polyphenolen. Polyphenole sind eine Gruppe von Mikronährstoffen, die für ihre starken antioxidativen Eigenschaften bekannt sind.
Antioxidantien sind wichtig, weil sie den Körper vor Schäden durch freie Radikale schützen, die ansonsten zu Zellschäden und verschiedenen Krankheiten führen können.
Freie Radikale sind instabile Moleküle, die in unserem Körper als Nebenprodukte des Stoffwechsels oder durch Umweltfaktoren wie UV-Strahlung und Luftverschmutzung entstehen.
Die Polyphenole in Bohnen fungieren als Antioxidantien, indem sie diese freien Radikale neutralisieren und unschädlich machen. Durch diesen Prozess helfen sie, oxidative Stresszustände im Körper zu reduzieren, was wiederum zur Vorbeugung chronischer Krankheiten beiträgt.
Außerdem spielen diese Polyphenole eine Rolle bei der Förderung der allgemeinen Gesundheit und können dabei helfen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Entzündungen und einigen Krebsarten zu reduzieren.
Darmgesundheit: ein Booster für das Darmbiom
Dass Bohnen gut für den Stuhlgang und die Verdauung sind wissen wir ja bereits. Die Ballaststoffe in Bohnen dienen aber auch als Nahrung für die guten Bakterien im Darm.
Diese Bakterien fermentieren die Ballaststoffe und produzieren dabei kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, welche die Darmwand ernähren und stärken.
Bohnen haben eine präbiotische Wirkung. Das heißt, sie fördern das Wachstum und die Aktivität nützlicher Darmbakterien. Ein gesundes Mikrobiom ist entscheidend für die allgemeine Gesundheit, einschließlich eines starken Immunsystems und einer guten Verdauungsfunktion.
6 Tipps für mehr Bohnen in der Ernährung
Vorab: Bohnen sollte man immer einweichen und kochen oder gleich aus der Dose oder dem Glas verwenden. Warum?
- Als Beilage: Gekochte Bohnen können als einfache, aber nahrhafte Beilage zu Hauptgerichten serviert werden. Du kannst sie mit Kräutern und Gewürzen für zusätzlichen Geschmack würzen.
- In Salaten: Füge gekochte Bohnen zu Salaten hinzu. Sie passen gut zu Blattgemüse, Tomaten und Gurken. Vergiss nicht das Dressing.
- In Suppen und Eintöpfen: Bohnen sind eine großartige Zutat für Suppen und Eintöpfe. Einfach reintappen, fertig. Sie machen sie sämig und du wirst schneller satt.
- Als Basis für Aufstriche und Dips: Pürierte Bohnen können als Basis für gesunde Aufstriche und Dips verwendet werden. Klassische Beispiele sind Hummus (traditionell mit Kichererbsen, aber auch lecker mit anderen Bohnen) oder ein pikanter Bohnendip. Das Internet kennt 1000 Rezepte.
- In vegetarischen Burgern und Bratlingen: Bohnen sind eine hervorragende Grundlage für vegetarische Burger oder Bratlinge. Mischen Sie sie mit Gewürzen, Kräutern und Bindemitteln wie Ei oder Brotkrumen.
- Als Zutat in Backwaren: Mega-Geheim-Tipp: Für eine zusätzliche Portion Nährstoffe können pürierte Bohnen in Backrezepten verwendet werden, beispielsweise in Brownies oder Kuchen. Google it!
Fazit: Bohnen als Schlüssel einer gesunden Ernährung
Zusammenfassend sind Bohnen nicht nur nahrhaft, sondern bieten auch eine Vielzahl von Gesundheitsvorteilen. Sie sind ein wichtiger Teil einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung.
Wenn du Angst hast Blähungen zu bekommen, dann kann ich dich beruhigen. Wichtig ist, dass du die Menge langsam steigerst. Dein Darm gewöhnt sich daran und wird dir sehr dankbar sein. Was du noch tun kannst, findest du hier.
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Quellen
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