Intervallfasten: warum sollte man es ausprobieren?

Philipp
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Intervallfasten

Intervallfasten ist in aller Munde und verspricht viele Gesundheitsvorteile. Von verbessertem Schlaf, weniger Blähungen bis hin zu Darmheilung und Gewichtsverlust reichen die Versprechen. Aber wie geht Fasten? Und lohnt es sich wirklich? Hier sind der aktuelle Stand der Wissenschaft und ein paar Tipps für den Start.

Was ist Fasten?

Beim Fasten egal ob Intervallfasten, Time-Restricted-Eating oder 5:2 verzichtet man eine bestimmte Zeit ganz auf Nahrung. Einzig erlaubt ist Wasser, schwarzer Kaffee und Tees wie Grüntee oder Schwarztee. Dadurch bekommt der Körper Zeit aufzuräumen und sich selbst zu heilen, weil er nicht mit dem Verarbeiten des Essens beschäftigt ist.

Intervallfasten

Was ist Intervallfasten?

Für manche klingt Fasten unangenehm, weil damit lange Zeiten des Verzichts verbunden werden. Beim Intervallfasten aber gibt es Essenszeiten und Fastenzeiten. Und wir alle fasten jeden Tag – meist im Schlaf. Beim Intervallfasten wird nur die Balance. Die tägliche Fastenzeit wird also verlängert.

Intervallfasten ist inzwischen ein Sammelbegriff für alle möglichen Arten des Fastens. Viele verstehen darunter die Zeit, in der man isst zu beschränken. Der korrekte Ausdruck für diese Form des Fastens ist Time-Restricted-Eating. Egal, nutzen wir hier Intervallfasten – alle wissen, was gemeint ist.

Hier gibt es verschiedene Möglichkeiten. Populär ist die 16/8-Methode. Dabei isst man acht Stunden am Tag und fastet 16 Stunden. Studien zeigen positive Effekte ab einem Essensfester von zehn oder zwölf Stunden.

Sehr kurze Essensfenster (vier Stunden oder weniger) sind eigentlich versteckte Diäten, weil es den meisten Menschen schwer fällt in dieser Zeit ausreichend zu essen. Das sollte man gerade als Anfänger vermeiden.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Intervallfasten?

Lange kannte man die Vorteile nur aus Tier- und Zellversuchen. Vor kurzem aber wurde eine klinische Studie veröffentlicht, die die Auswirkungen von Intervallfasten an über 37.000 Teilnehmer*innen im Alltag untersucht hat – die Big-IF-Studie. Hier sind einige Vorteile, die in der Studie gefunden wurden:

Die Darmflora verändert sich während des Intervallfastens

Es zeigt sich: wenn der Darm nicht mit Verdauen beschäftigt ist, kommt ein ganz anders Mikroben-Team zum Einsatz. Es räumt quasi auf und hilft die Darmwand zu regenerieren.

Das führt zu besserem Stoffwechsel, besserer Herzgesundheit, geringere Risiken für Fettleibigkeit, Krebs und chronischen Entzündungen. Man kann sich das ganze wie eine nächtliche Putzkolonne vorstellen oder wie Offence und Defence – für die Sportbegeisterten unter uns.

Intervallfasten

Mehr Energie, besserer Schlaf, weniger Stress

Weitere gesundheitliche Effekte konnten bestätigt werden:

  • 64% der Big-IF-Teilnehmer*innen hatten weniger Blähungen,
  • die meisten hatten das Gefühl mehr Energie über den Tag zu haben,
  • der Schlaf verbesserte sich,
  • im Durchschnitt hat sich die Stimmung der Teilnehmer*innen verbessert,
  • 58% der Teilnehmer*innen snackten weniger,
  • innerhalb der drei Wöchigen Studie verloren die Teilnehmer*innen durchschnittlich ein Kilo Gewicht,
  • mehr Tipps für ein gesünderes Leben.

Manche der Vorteile hören sich nach wenig an. Aber die Studie dauerte nur drei Wochen und in dieser kurzen Zeit zeigten sich schon deutliche Verbesserungen. Wohl gemerkt ohne die Ernährungsgewohnheiten selbst zu verändern. Nur das verschieben des Essensfensters achte den Unterschied.

Damit ist Intervallfasten für alle interessant, die langfristig gesünder Leben wollen und macht das Anfangen einfach.

Kleine Einschränkung: für manche Menschen kann Fasten ein Risiko sein. Alle die Typ-1-Diabetes oder Essstörungen oder Medikamente mit dem Essen nehmen oder Schwangere oder ältere Menschen oder wer Migräne hat, sollten nicht Fasten.

Wie fange ich an? Tipps für Anfänger

Wichtig: realistische Erwartungen. Keiner wird am Anfang massiv Gewicht verlieren. Darum geht es auch primär nicht.

Intervallfasten sollte man als Lifestyle fürs ganze Leben betrachten. Der Körper muss in den ersten 30 Tagen lernen mit der neuen Situation umzugehen. Dranbleiben ist der Schlüssel zum Erfolg. Etwas tun, aber jeden Tag.

Seitliches Profil einer Frau mit rostrotem Rollkragenpullover und weißer Tasche. Sie blickt mit geschlossenen Augen auf.

„Tweak it, till it’s easy.“

– Gin Stephens, Fasten-Expertin

Dieser Tipp kommt von der Buchautorin Gin Stephens, die eine ware Expertin auf dem Gebiet des Fastens ist. Den musste ich einfach zitieren. Im Prinzip sagt sie: du musst das Fasten finden, was zu dir und deinem Alltag passt und es so lange anpassen, bis du zufrieden bist. Hier sind ein paar Tipps, wie das gelingen kann:

Anfänger Guide zum Intervallfasten

  1. Fange mit einem Essensfenster von 12 oder 10 Stunden an.
  2. Schau wie es dir am leichtesten fällt, das Fenster einzuhalten. Ist du zum Beispiel lieber abends oder brauchst du morgens ein Frühstück? Leg das Fenster so wie es dir passt.
  3. Nicht verunsichern lassen wenns mal nicht genau 12 Stunden sind. Einfach weitermachen.
  4. Kaffee, Wasser und ungesüßte Tees sind während des Fastens erlaubt und helfen das Zeitfenster einzuhalten.
  5. Lass dir Zeit und beobachte wie dein Körper reagiert. Vielleicht schreibst du ein kleines Tagebuch.
  6. Konsistenz ist der Schlüssel. Bleib dran.
  7. Tweak it, till it’s easy.

Zusammenfassung

Intervallfasten kann ein toller Einstieg in ein gesundes Leben sein. Es biete viele gesundheitliche Vorteile.

Und wie immer gilt: weniger ist mehr. Es ist wichtig langsam zu beginnen und sich nicht entmutigen zu lassen. Passe das Intervallfasten so lange an, bis es zu dir passt und du dich damit wohl fühlst.

BeeWell!

Quellen

Hier sind die übersetzten Überschriften und die entsprechenden Links in deutscher Sprache:

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