Viele glaube hochverarbeitete Lebensmittel sind per se schädlich. Viele Influencer, Ärzte und Berater behaupten man solle grundsätzlich verarbeitete Lebensmittel vermeiden. Aber ganz so einfach ist das nicht. Der NOVA-Score zeigt in vier Gruppen wie stark verarbeitet Lebensmittel sind.
Wie die vier Gruppen eingeteilt sind und warum man Gruppe vier vermeiden sollte, erfahrt ihr hier.
Was ist der NOVA-Score?
Der NOVA-Score teilt Lebensmittel in vier Gruppen ein, je nachdem wie stark sie verarbeitet wurden. Er sagt gar nichts über Inhaltsstoffe oder Kalorien aus.
- Gruppe 1: steht für unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Eier, Fleisch, Fisch oder Getreidekörner
- Gruppe 2: sind Zutaten wie Öle, Mehl oder Zucker
- Gruppe 3: sind konservierte, eingelegte oder fermentierte Lebensmittel. Aber auch ein selbst gebackener Kuchen ist ein Lebensmittel der Gruppe 3.
- Gruppe 4: sind hochverarbeitete Lebensmittel, die viele Verarbeitungsschritte durchlaufen. Am Ende wird aus vielen Zutaten ein Lebensmittel zusammengebaut. Meist enthalten sie viele Zutaten und Zusatzstoffe. Zu ihnen gehören viele fertige Backwaren, Wurst, Softdrinks, Eis und Süßigkeiten.
Sind Lebensmittel der NOVA-Gruppe 4 gesundheitsschädlich?
Warum ist der NOVA-Score auf keiner Verpackung zu sehen?
Erfunden hat den NOVA-Score 2017 der Ernährungswissenschaftler Carlos Augusto Monteiro aus Brasilien.
Er führte auch erstmals den Begriff der hochverarbeitetet Lebensmittel (UPF) ein.
Der Score wird vor allem in der Forschung eingesetzt, um Lebensmittel nach Verarbeitungsgrad einzuteilen und besser vergleichen zu können. Er ist also als Werkzeug für Forschende gedacht.
Auf Verpackungen wird er dagegen meines Wissens nach nicht eingesetzt.
Bevor wir dazu kommen warum er als Hilfsmittel bei der Lebensmittelauswahl keinen Sinn macht, erkläre ich die vier NOVA-Gruppen im Detail.
Die NOVA-Gruppen im Detail
Alles, was wir essen ist in irgendeiner Art und Weise verarbeitet. Das fängt schon beim Mahlen von Getreidekörnern zu Mehl an.
Ich persönlich finde es schwierig die Gruppen 3 und 4 auseinander zu halten.
Warum Gruppe 4 so ungesund ist, erfahrt ihr am Ende des Artikels.
Nova-Gruppe 1: unverarbeitete, wenig verarbeitete
Unverarbeitetes Essen sind Früchte, Gemüse, Samen aber auch Fleisch, Milch und Eier. So weit so klar. In diese Gruppe zählen aber auch Lebensmittel, die getrocknet, gemahlen, gefiltert, geröstet, gekocht, eingefroren oder verpackt wurden.
Ein paar Beispiele, die nicht sofort klar sind:
- Kaffee, Tee, Wasser
- Joghurt (ohne Zusätze)
- purer Saft
- Pasta, ausschließlich aus Hartweizengrieß.
Nova-Gruppe 2: verarbeitete Zutaten
In dieser Gruppe sind Lebensmittel, die aus Gruppe 1 gewonnen wurden. Öl wurde zum Beispiel aus Samen gepresst und ist damit in Gruppe 2. Gruppe-2-Lebensmittel werden meistens genutzt um Zutaten aus Gruppe 1 zuzubereiten.
Am bekanntesten sind:
- Salz
- Zucker
- Öle
- Honig
Meist isst man sie zusammen mit unverarbeiteten Lebensmitteln.
Nova-Gruppe 3: verarbeitete Lebensmittel
Das sind meist relativ einfache Produkte, die aus Lebensmitteln der Gruppen 1 und 2 gemacht wurden. Einfache Beispiele sind gezuckerte Früchte in der Dose oder gesalzene Nüsse. Aber auch alkoholisch fermentierte Getränke wie Bier, Cider und Wein zählen in diese Gruppe.
Ein selbst gekochtes Essen oder ein Kuchen fällt auch in diese Kategorie.
Bis hier kann alles ohne Angst genossen werden.
Nova-Gruppe 4: hochverarbeitete Lebensmittel
Hier finden sich alle industriell hergestellten Produkte mit vielen verschiedenen Zutaten und Zusatzstoffen. Dazu werden oft günstige Zutaten wie Mehl, Zucker, Mais oder Soja verwendet.
Viele der Zusätze kann man in einer normalen Küche nicht finden:
- Farbstoffe, Farbstabilisatoren,
- Aromen, Aromaverstärker,
- Süßstoffe,
- Hilfsmittel zur Karbonisierung, Festigung, Volumenbildung und Anti-Volumenbildung,
- Entschäumer, Anti-Backmittel,
- Überzugsstoffe,
- Emulgatoren,
- Sequestriermittel und
- Feuchthaltemittel.
Klassische Beispiele sind Fertiggerichte, Eis, Süßigkeiten, Softdrinks, industrielle Brote, Wurst, Nuggets, Margarine, aber auch viele industrielle Fleisch- und Wurstersatze.
Zu erkennen sind hochverarbeite Lebensmittel meist an den ungewöhnlichen Zutaten und dass sie in Plastik verpackt sind. Oft ahmen sie Lebensmittel nach oder sehen nicht aus wie ein natürliches Lebensmittel.
In Europa sind die am häufigsten gegessenen hochverarbeiteten Lebensmittel süße Backwaren und Softdrinks.
Warum gelten hochverarbeitete Lebensmittel als ungesund?
Hochverarbeitete Lebensmittel (UPF) werden in vielen Studien für eine Reihe von Krankheiten verantwortlich gemacht. Darunter erhöhte Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Adipositas. Es gibt auch Hinweise auf Depressionen und bestimmte Krebsarten wie Darmkrebs.
Mehr dazu habe ich in einem eigenen Artikel geschrieben: Gesundheitsrisiko hochverarbeitete Lebensmittel.
Dass hochverarbeitete Lebensmittel ungesund sind, wissen wir vor allem aus großen Überblicksstudien. Wir sehen hier: je mehr hochverarbeitetes gegessen wird, desto ungesünder sind die Menschen.
Wie genau sich hochverarbeitete Lebensmittel auf die Gesundheit auswirken, wird gerade erforscht. Dazu gibt es mehrere Theorien.
Das macht hochverarbeitete Lebensmittel ungesund.
Vorweg gesagt: nur weil ein Lebensmittel verarbeitet wurde, ist es nicht ungesund. Folgende Faktoren spielen eine wichtige Rolle.
Hochverarbeitete Lebensmittel enthalten oft viel Salz, Zucker und Fett. Diese Kombination von Nährstoffen machen sie für uns unwiderstehlich. Wir essen mehr als wir brauchen und merken zu spät, dass wir satt sind. Gleichzeitig triggern Fett, Zucker und Salz unser Belohnungszentrum im Gehirn.
Damit mehr von ihnen verkauft wird, wurden vielevdieser Lebensmittel so optimiert, dass wir ihnen nicht widerstehen können.
Durch die Verarbeitung fehlen hochverarbeiteten Lebensmitteln oft Ballaststoffe, die uns satt machen.
Eine weitere Theorie ist, dass es nicht nur die UPFs sind, die schlechte Auswirkungen haben, sondern die gesunden Lebensmittel, die wir dafür nicht essen.
UPFs verdrängen sozusagen gesundes Essen. Das heißt wer viele UPFs isst, der isst wahrscheinlich zu viel Fett, Salz und Zucker und gesunde Lebensmittel weniger. Deshalb sieht man in Statistiken den Effekt, dass hochverarbeitete Lebensmittel oft zu einem ungesünderen Leben führen.
Schauen wir uns aber hochverarbeitete Lebensmittel wie Proteinpulver oder verpacktes Brot an, dann sehen wir, dass sie nicht per se ungesund sind. Es kommt auf den Inhalt an.
Der Inhalt der Lebensmittel ist also entscheidend, nicht so sehr wie stark sie verarbeitet wurden.
Lest gerne auch über Kohlenhydrate.
Nova-Score und hochverarbeitete Lebensmittel zusammengefasst
Der NOVA-Score teilt Lebensmittel nach Verarbeitungsgrad in vier Gruppen ein. In der Wissenschaft wird er als Werkzeug genutzt, um Lebensmittel besser vergleichen zu können.
Im Alltag kommt es aber weniger darauf an, wie verarbeitet Lebensmittel sind, sondern ob sie viel Fett, Zucker und Salz enthalten und uns somit animieren zu viel zu essen.
Was die Geheimnisse einer gesunden Ernährung aus Sicht der Wissenschaft sind, erfahrt ihr im BeeWell-Podcast Folge 9.
Weitere Tipps durch was man UPFs ersetzten kann, findet ihr hier.
BeeWell!
Quellen
Open Food Facts
https://de.openfoodfacts.org/nova
Wikipedia, NOVA-Score
https://de.wikipedia.org/wiki/NOVA_(Lebensmittelklassifikation)
The NOVA-Score in World Nutrition
https://archive.wphna.org/wp-content/uploads/2016/01/WN-2016-7-1-3-28-38-Monteiro-Cannon-Levy-et-al-NOVA.pdf
Consumption of ultra-processed foods an cancer risk
https://www.bmj.com/content/360/bmj.k322
Consumption of ultra-processed foods and health status
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/consumption-of-ultraprocessed-foods-and-health-status-a-systematic-review-and-metaanalysis/FDCA00C0C747AA36E1860BBF69A62704
Ultra-processed foods and health outcomes
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/7/1955
Ultra-processed food consumption in Europe
https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-021-02733-7
Dietary patterns and depression risk
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28431261/
Ultra-processed food consumption and the incidence of depression
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31055621/
Western diets are associated with smaller hippocampus
https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-015-0461-x
Hall et al. (2019): Ultra‑Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/
Fazzino et al. (2019): Hyper‑Palatable Foods: Development of a Quantitative Definition
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31689013/
