Omega-3: Wie gesund ist es? Podcast Folge 8

Philipp
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Heute eine kleine Zwischenfolge zu Omega-3. Dieses Mal klären wir die Fragen: Was sind Omega-3-Fettsäuren? Wozu braucht der Körper sie? Wie viel sollte ich essen und sollte ich Supplemente nehmen?

Omega-3 und fettreicher Fisch wird von der Lebensmittelindustrie aber auch von Ernährungsorganisationen als geradezu Wundermittel angepriesen. Auch auf Lebensmittelverpackungen ist häufig zu lesen: enthält Omega-3. Fischölkapseln sind eines der am häufigsten genutzten Supplemente.

Schaut man aber auf Studienergebnisse der letzten Jahre, scheint sich das Bild gewandelt zu haben. Vielleicht sind Omega-3-Fettsäuren doch nicht die Wunderwaffe der Ernährung?

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach-ungesättigte Fettsäuren.
Der Name kommt von der Position einer Doppelbindungen im Fettmolekül. Der Menschliche Körper kann an die Position 3 von Fettsäuren keine Doppelbindung einbauen. Das heißt der Körper kann sie, im Gegensatz zu vielen anderen nicht in der Leber herstellen und muss sie mit der Nahrung aufnehmen. Deshalb nennt man die Omega-3-Fettsäuren auch essentielle Fettsäuren.

Die häufigsten Omega-3s sind die Alpha-Linolsäure (ALA), die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Und die werde ich in dieser Folge betrachten.

ALA kommt vor allem in Pflanzen vor wie Nüssen oder Samen und EPA und DHA überwiegen in fettigem Fisch wie Sardinen, Sardellen und am bekanntesten in Lachs. Aber auch in geringen Mengen in Eiern und Milchprodukten.
Produziert werden DHA und EPA von Algen, die die Fische über die Nahrung aufnehmen.

Der Mensch kann in geringem Umfang ALA in EPA und DHA umwandeln. Zwischen 5-10%. Dafür benötigt er Enzyme, die auch für die Umwandlung von Omega-6-Fettsäuren benötigt werden. Wird also viel Omega-6 konsumiert, stehen für die Umwandlung von ALA in EPA und DHA weniger Enzyme zur Verfügung. Das soll uns in dieser Folge aber nicht beschäftigen. Wir befassen uns dieses Mal nur mit Omega-3-Fettsäuren.

Falls du dich für Fett in der Ernährung interessierst schau mal in Folge 6

Wozu braucht der Körper Omega-3? Welche gesundheitlichen Vorteile haben Omega-3-Fettsäuren?

Übrigens: einen Link zu den Quellen findet ihr in den Shownotes.

Omega-3-Fettsäuren sind Teil jeder Zelle und werden zur Herstellung von Hormonen benötigt. Weil sie so eine wichtige Rolle in unseren Zellen spielen, haben sie viele verschiedenen Rollen im Körper.
DHA kommt zum Beispiel viel im Gehirn und in Netzhaut-Zellen des Auges vor.

Omega-3-Fettsäuren werden mit vielen Gesundheitsvorteilen in Verbindung gebracht. Darunter:

  • reduzierte Entzündungen im Körper
  • reduziertes Risiko für Herzkrankheiten
  • verbessertes Gedächtnis, verbesserte Aufmerksam keit,
  • weniger Depressionen
  • Darmgesundheit
  • Blutdruck Senkung
    Aber ist das so haltbar.

Wir müssen hier zwischen Studien unterscheiden, die Fischkonsum untersuchen und jenen die Supplementierung von Omega-3 untersuchen. Die Ergebnisse unterscheiden sich nämlich. Und dann gibt es da auch Meinungsverschiedenheiten zwischen Wissenschaftlerinnen. Auch sehr angesehenen. Die Wurzel dieses wissenschaftlichen Disputs könnte auch in den geänderten Methoden liegen wie man heute Omega-3 erforscht.

Fisch

Fisch Omega-3
jakub-kapusnak Unsplash

Bei Fischkonsum ist sich die Wissenschaft relativ einig: Fischkonsum reduziert das Risiko für Herzkrankheiten und die Sterblichkeit an Herzkrankheiten. Besonders stark ist der Effekt bei den Testpersonen, die schon eine Herzerkrankung hatten. So ist der Unterschied zwischen Personen, die jede Woche Fisch essen und denen, die keinen essen bei 80%.

Fischölkapseln

Fischölkapseln schneiden da wesentlich schlechter ab. Meta-Analyse von 47 Studien mit hunderttausenden Teilnehmern zeigte fast keinen Unterschied zwischen jenen die EPA und DHA supplementierten und denen, die das nicht taten.

Es gibt aber auch eine andere Studie, mit über 8000 Teilnehmerinnen, die einen Effekt nachweisen kann. Wo kommen die Unterschiede her? GISSI-Trail

Nun zunächst gibt es in der Wissenschaft immer wieder Widersprüche. Und das zeigt, dass man sich kritisch mit dem Thema befasst. In diesem Fall scheint ein Grund zu sein, dass in aktuellen Studien viele Teilnehmerinnen bereits Omega-3 zu sich nehmen – sowohl über Fisch als auch über Kapseln. Dadurch ist es keine Überraschung, dass die Effekte geringer ausfallen. Es gibt auch Untersuchungsmethoden, wo die Dosis der Omega-3-Gabe sehr hoch ist. Wesentlich höher als man so über die Nahrung aufnimmt. Die finden auch positive Zusammenhänge. Ein Beispiel REDUCE-IT EPA

Auch die allgemeine Gesundheit der Testpersonen ist entscheidend. So haben Omega-3-Fette eine große Wirkung bei Menschen, die hohe Blutfettwerte haben oder wenn sie generell wenig EPA und DHA zu sich nehmen. Und bei diesen Personen ist die Erkenntnis klar, dass sie von der erhöhten Einnahme von Omega-3 profitieren.

Für die Frage ob Omega-3-Supplementierung wichtig ist, ist es also entscheidend welches Omega-3 man nimmt, wie viel davon und was man bereits isst.

Weitere Vorteile

Recht gute Ergebnisse gibt es für reduzierten Blutdruck und die allgemein verbesserte Funkion von Blutgefäßen.

Eine sehr wichtige Rolle spielt aber auch die Reduzierung von Entzündungseffekten im Körper. Denn die meisten chronischen Krankheiten der westlichen Gesellschaft wie Typ-2-Diabetes, Krebs und Herzkrankheiten haben etwas mit chronisch hohen Entzündungswerten im Körper zu tun.

Ist Omega-3 gefährlich?

Omega-3 kann Blutfettwerte reduzieren. In vier Studien der letzten Jahre zeigte sich aber ein erhöhtes Risiko für Herzkammerflimmern bei Patienten, die zwischen 2 und 4g Omega-3 am Tag einnahmen. Wer also weiß, dass er hohe Blutfettwerte hat, sollte eine Supplementierung auf jeden Fall mit einem Arzt oder Ärztin absprechen.

Die mpfohlene Tagesdosis EPA und DHA der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) liegt bei 250mg für Erwachsene und 100mg für einjährige Kinder. Wer sich daran hält, für den ist Omega-3 kein Gesundheitsrisiko.

Sollte ich extra Omega-3 einnehmen?

Die Frage aller Fragen heute. Zunächst mal was klar ist. Omega-3 hat viele wichtige Funktionen im Körper. Es ist wichtig fürs Gehirn für die Augen und senkt Entzündungswerte, Blutdruck und Blutfettwerte.

Es ist also sinnvoll Omega-3 in die Ernährung zu integrieren.

Um das Thema auf einen Punkt und eine klare Empfehlung zu bringen, hier meine Meinung zum Thema Omega-3. Dazu verlasse ich in Teilen gesichertes wissenschaftliches Ufer und wage mich ins offene Gewässer.

Grundsätzlich bin ich der Meinung man sollte alle Nährstoffe über die Ernährung aufnehmen. Weil Lebensmittel aus abertausenden Nährstoffen bestehen, deren Wirkung noch keiner erforscht hat und deren Zusammenspiel weitgehend unbekannt ist. Ich kann also einfach prophezeien, dass in den nächsten Jahren andere neue Nährstoffe die neuen Helden sein werden. Wer ganze Lebensmittel ist, braucht sich darum keinen Kopf machen und nimmt viele Gesundheitsboni mit, die isolierte Nährstoffe nicht bieten können.

Gleichzeitig zeigt sich in vielen Studien wie förderlich und lebensverlängernd eine abwechslungsreiche, pflanzenbasierte Ernährung ist, die möglichst wenig hochverarbeitete Lebensmittel enthält. Viele haben vielleicht schon mal von der mediterranen Diät gehört. Aber auch Vegetarische oder vegane Ernährung kommt dem oft nahe. Obacht man kann sich auch ungesund vegan und vegetarisch ernähren. Dürfte klar sein. Auch die deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE hat ihre Empfehlung in die Richtung angepasst.

Mein Punkt ist der: wer sich so ernährt, profitiert meist eh schon von den Gesundheitsvorteilen, die eine Omega-3 reiche Ernährung verspricht. Als Beispiele: geringere Risiken für Herzkrankheiten, Krebs, Entzündungen, Typ-2-Diabetes und und und. Wer sich hingegen ungesund ernährt, dem werden die Effekte einer Fischölkapsel nur wenig helfen.

Würden wir außerdem alle die empfohlenen Mengen EPA und DHA aus Fisch aufnehmen, würden die Fischbestände der Welt nicht ausreichen. Und auch Zuchtfisch retten uns nicht. Zuchtanlagen sind schlimme Umweltprobleme und reduzieren trotzdem natürliche Fischbestände, weil sie auf sie als Futter zurückgreifen.

Dahingegen gibt es heute Omega-3-Supplemente, die aus Algen hergestellt werden. Der Quelle wo auch die Fische ihr Omega-3 herbekommen.

Wer sich das nicht leisten kann oder keine Supplemente nehmen will, den kann ich vielleicht etwas beruhigen. Von den fünf Blue Zones, das sind fünf Gegenden auf der Welt in denen Menschen besonders gesund und alt werden, gibt es keine, die einen nenneswerten Fischkonsum hat. Also irgendwie scheint es ohne zu gehen.
UND
Der Omega-3-Index, eine Maßeinheit um Omega-3 im Körper darzustellen, ist bei Veganerinnen sehr gering. Und dennoch haben sie im Vergleich zu vielen Allesessern (Omnivoren) geringere Risiken Herzkreislauferkrankungen zu bekommen. Was übrigens noch gar nicht erforscht ist, wie der Effekt von Omega-3 bei Veganerinnen aussieht. Ist er noch größer? Wir wissen es nicht.

Was tun? Meiner Meinung nach

Also. Omega-3-Fettsäuren sind aus meiner Sicht überhypt.

Wer bereits wöchentlich Fisch ist, braucht keine Omega-3 supplementieren. Mehr gesundheitliche Vorteile wird er nicht bekommen.

Kleiner Tipp: da Omega-3 essentiell ist und nur aus der Nahrung kommt, kann man mit einem Bluttest relativ einfach und kostengünstig messen. Für relativ wenig Geld online. Googlet einfach mal. Das schafft Klarheit, ob man genug bekommt oder nicht. Macht aber keine Haaranalyse. Das ist reiner Woodo und komplett willkürlich.

Zwei Gruppen werden aber von Omega-3 profitieren und ihnen wird auch in aller Regel die Supplementierung empfohlen:

  • Schwangere und Stillende
    in der Regel bekommt man die Empfehlung vom Arzt/der Ärztin
  • Alle die keinen Fisch oder Meeresfrüchte essen, sollten EPA und DHA nehmen

Wie immer gilt das ist kein medizinischer Rat und ist nur zur allgemeinen Information.

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Quellen

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